Czy sezam tuczy? Sprawdź jego właściwości i kaloryczność

Kaloryczność sezamu — ile kalorii ma 100 g?

Sezam to produkt o wysokiej wartości energetycznej – w 100 gramach ziaren znajduje się od 573 do 656 kcal (zależnie od odmiany). To jedne z najbardziej kalorycznych nasion i rodzi pytanie o wpływ na masę ciała.

Wysoka kaloryczność sezamu to efekt dużej zawartości tłuszczów, głównie zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednocześnie, dzięki zawartości białka i błonnika, jest to produkt nie tylko kaloryczny, ale i niezwykle gęsty odżywczo.

Czy to oznacza, że sezam jest niewskazany w diecie? Wręcz przeciwnie, wystarczy kontrolować porcje. Jedna łyżka stołowa nasion (ok. 10 g) to zaledwie 60 kcal – dodatek, który wzbogaci posiłek w cenne składniki bez rujnowania bilansu kalorycznego. Należy jednak uważać na przetworzone produkty, takie jak chałwa, która z powodu dużej zawartości cukru jest bardzo kaloryczna.

Sezam a odchudzanie — czy można go jeść na diecie?

Mimo wysokiej kaloryczności sezam spożywany z umiarem może wspomagać proces odchudzania. Dzieje się tak za sprawą jego bogatego składu odżywczego, który stawia go w opozycji do produktów dostarczających jedynie tzw. pustych kalorii.

Ziarna sezamu są ubogie w węglowodany, za to bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik. To właśnie białko i błonnik zapewniają długotrwałe uczucie sytości, pomagając kontrolować apetyt i ograniczać podjadanie. W efekcie sezam, mimo swojej kaloryczności, może ułatwić utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego.

Ważny jest jednak umiar. Dietetycy sugerują, by dzienne spożycie nie przekraczało 1-3 łyżek stołowych. W tej formie, jako dodatek do potraw czy posypka, sezam wzbogaca dietę o witaminy i minerały, nie obciążając jej nadmiernie kaloriami.

Zdrowotne właściwości sezamu — co warto wiedzieć?

Sezam ma liczne właściwości zdrowotne, co czyni go cennym elementem zbilansowanej diety. Jego ziarna, bogate w kluczowe składniki odżywcze, przy regularnym spożyciu wspierają prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

Sezam wykazuje pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i zdrowie kości. Nie tylko wspiera on utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu, ale jest też doskonałym źródłem wapnia (szczególnie w wersji niełuskanej), magnezu i cynku – minerałów kluczowych dla mocnych kości.

Sezam może być również pomocny w profilaktyce cukrzycy typu 2. Zawarte w nim białko i błonnik spowalniają wchłanianie cukrów, co przekłada się na stabilizację poziomu glukozy we krwi. Co więcej, badania sugerują, że regularne włączanie sezamu do diety może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka rozwoju tej choroby.

Sezam łuskany czy niełuskany — co wybrać?

Różnicę między sezamem łuskanym a niełuskanym widać już na pierwszy rzut oka. Ziarna łuskane, pozbawione zewnętrznej osłonki, są jasne i gładkie. Z kolei sezam niełuskany zachowuje naturalną łupinkę, jest matowy i występuje w wielu kolorach – od bieli, przez brąz, aż po czerń.

Najważniejsza różnica dotyczy jednak wartościach odżywczych, ponieważ to właśnie w łupince kryje się większość cennych składników. Wersja niełuskana jest znacznie bogatsza w błonnik, wapń, magnez i żelazo. Aby w pełni czerpać z jego prozdrowotnych właściwości, warto więc sięgać po sezam w naturalnej postaci.

Wybór zależy także od preferencji smakowych i zastosowania w kuchni. Sezam niełuskany ma bardziej wyrazisty, orzechowy smak, który doskonale komponuje się z sałatkami i daniami wytrawnymi. Z kolei łuskany jest delikatniejszy, dlatego częściej znajduje zastosowanie w produkcji pasty tahini czy słodkich wypieków. Mimo wszystko, ze względu na niezaprzeczalne walory zdrowotne, warto spróbować ziaren w ich naturalnej, bardziej wyrazistej formie.

Jak spożywać sezam — praktyczne porady

• Jako posypka: do sałatek, zup, dań typu stir-fry czy warzyw na parze.

• Do śniadania: jako dodatek do jogurtu, owsianki lub musli.

• Jako panierka: zamiast bułki tartej do kurczaka, ryby lub tofu.

• W formie pasty (tahini): jako baza do hummusu oraz składnik sosów i dipów.

Aby wydobyć z ziaren pełnię smaku i aromatu, warto je delikatnie uprażyć na suchej patelni przed użyciem.

Sezam a cholesterol — jak wpływa na zdrowie?

Wysoka zawartość tłuszczu w sezamie nie powinna budzić obaw. Jest on bogaty w fitosterole – związki roślinne, które ograniczają wchłanianie cholesterolu w jelitach, skutecznie obniżając poziom jego „złej” frakcji (LDL) we krwi. Dzięki temu regularne spożywanie sezamu wspiera układ krążenia i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Co więcej, zawarte w sezamie lignany (m.in. sezamina i sezamolina) wykazują silne działanie przeciwutleniające. Chronią one naczynia krwionośne przed uszkodzeniami i stanami zapalnymi, które leżą u podstaw rozwoju miażdżycy.

Korzyści zdrowotne sezamu — podsumowanie

Chociaż 100 gramów ziaren sezamu dostarcza 573-656 kcal, głównie za sprawą zdrowych tłuszczów i białka, jego włączenie do diety w rozsądnych ilościach przynosi liczne korzyści zdrowotne.

Najważniejsze korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania sezamu to:

• Wsparcie układu krążenia: pomoc w regulacji poziomu cholesterolu.

• Wzmocnienie kości: dzięki dużej zawartości wapnia.

• Stabilizacja poziomu cukru we krwi: za sprawą błonnika i białka.

Zamiast więc postrzegać sezam wyłącznie przez pryzmat kalorii, warto docenić go jako wartościowy dodatek, który wzbogaca smak i odżywczość potraw. Włączony do zbilansowanego jadłospisu w umiarkowanych ilościach, wspiera zdrowie i dobrego samopoczucia.